هل المشي على السير الكهربائي ينحف البطن؟
يعتبر جهاز السير الكهربائي (التريدميل) أحد أفضل الأدوات لممارسة التمارين الرياضية داخل المنزل أو في الصالات الرياضية يساعد المشي أو الجري على التريدميل في حرق السعرات الحرارية وتعزيز اللياقة البدنية، لكن هل يمكن أن يساهم في تنحيف البطن بشكل خاص؟
كيف يساعد المشي على التريدميل في تنحيف البطن؟
- حرق السعرات الحرارية: المشي السريع أو الجري على التريدميل يحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك دهون البطن.
- تحفيز عملية الأيض: عند ممارسة المشي بانتظام، يزداد معدل الأيض، مما يساعد على فقدان الدهون بشكل أسرع.
- تمارين متقطعة عالية الشدة (HIIT): أداء التمارين المتقطعة على التريدميل (مثل الجري السريع لمدة 30 ثانية ثم المشي لمدة دقيقة) يُحسن من فقدان دهون البطن مقارنة بالمشي الثابت.
- تقليل التوتر: المشي المنتظم يقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، الذي يرتبط بزيادة الدهون في منطقة البطن.
نصائح للحصول على أفضل النتائج:
- المشي لمدة 30-60 دقيقة يوميًا بمعدل 4-6 كم/ساعة.
- زيادة انحدار التريدميل لمحاكاة المشي على المرتفعات، مما يعزز حرق الدهون.
- دمج التمارين المقاومة وتمارين البطن للحصول على نتائج أسرع.
كم كيلو يمكن خسارته عند المشي على جهاز السير يوميًا؟
يعتمد عدد الكيلوغرامات التي يمكن فقدانها باستخدام التريدميل على عدة عوامل، مثل مدة التمرين، شدة التمرين، الوزن، النظام الغذائي، ومستوى اللياقة البدنية.
معدل حرق السعرات الحرارية:
السرعة
السعرات المحروقة في 30 دقيقة (لشخص وزنه 70 كجم)
4 كم/ساعة (مشي خفيف)
125 سعرة حرارية
6 كم/ساعة (مشي سريع)
200 سعرة حرارية
8 كم/ساعة (جري متوسط)
300 سعرة حرارية
10 كم/ساعة (جري سريع)
400 سعرة حرارية
الحساب التقريبي لفقدان الوزن:
- لحرق 1 كجم من الدهون، يجب حرق حوالي 7700 سعرة حرارية.
- إذا مارست المشي السريع لمدة ساعة يوميًا، يمكنك فقدان حوالي 2-3 كجم شهريًا (دون تغيير في النظام الغذائي).
- عند الجمع بين التمارين والتغذية السليمة، يمكن فقدان 4-5 كجم شهريًا.
العوامل المؤثرة في فقدان الوزن:
- كثافة التمرين: كلما زادت السرعة والانحدار، زاد معدل الحرق.
- الوزن الحالي: الأشخاص الذين لديهم وزن زائد يحرقون سعرات أكثر.
- النظام الغذائي: اتباع نظام غذائي متوازن يزيد من معدل فقدان الوزن.
- مدة الاستمرار: الانتظام في التمارين هو المفتاح للحصول على نتائج مستدامة.
هل يمكن الاعتماد على جهاز السير الرياضي وحده لإنقاص الوزن؟
يعتبر التريدميل أداة فعالة لفقدان الوزن، لكنه لا يكفي وحده لتحقيق فقدان وزن صحي ومستدام. إليك أهم العوامل التي تحتاجها بجانب استخدام التريدميل:
1. النظام الغذائي الصحي
- تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات التي تعيق فقدان الوزن.
- زيادة تناول البروتينات والخضروات للحفاظ على الكتلة العضلية.
- تقليل السعرات الحرارية المستهلكة للحصول على عجز في السعرات.
2. تمارين المقاومة
- تساعد تمارين رفع الأثقال أو التمارين بالجسم (مثل القرفصاء والضغط) على بناء العضلات، مما يزيد معدل الأيض ويعزز فقدان الدهون.
3. النشاط اليومي العام
- ممارسة النشاطات اليومية مثل المشي خارج التمرين، صعود الدرج، والوقوف لفترات أطول بدلاً من الجلوس.
4. النوم والتعافي
- النوم الجيد يقلل من إفراز هرمونات الجوع (الجريلين) ويعزز الأداء البدني.
النتيجة: التريدميل أداة رائعة لفقدان الوزن، لكن الجمع بينه وبين التغذية السليمة وتمارين القوة يحقق أفضل النتائج.
هل يمكن بناء العضلات باستخدام جهاز السير الرياضي؟
بينما يُعرف التريدميل بقدرته على حرق الدهون، فإنه يمكن أيضًا أن يساهم في تقوية العضلات عند استخدامه بطرق معينة:
كيفية بناء العضلات باستخدام التريدميل:
- زيادة انحدار الجهاز: الجري أو المشي على انحدار يساعد في تقوية عضلات الساقين والمؤخرة.
- تمارين HIIT: استخدام فترات قصيرة من الجري السريع مع المشي يساعد في تحفيز العضلات.
- استخدام الأوزان أثناء المشي: حمل دامبل خفيف أثناء المشي يزيد من تنشيط عضلات الذراعين والكتفين.
- الجري السريع يعزز قوة عضلات الساقين ويزيد من قدرة التحمل.
لكن للحصول على عضلات أقوى وأكبر حجمًا، من الضروري دمج تمارين المقاومة مثل تمارين القرفصاء (Squats) وتمارين رفع الأثقال.
كيف يمكن تجنب الإصابة أثناء استخدام جهاز السير؟
تجنب الإصابات أثناء استخدام التريدميل يعتمد على اتباع تقنيات صحيحة أثناء التمرين:
نصائح لتجنب الإصابات:
- الإحماء قبل البدء: قم بالمشي البطيء لمدة 5-10 دقائق قبل زيادة السرعة.
- الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة: تجنب الانحناء للأمام أو الإمساك بالمقبض لفترات طويلة.
- عدم البدء بسرعة عالية: ابدأ بسرعة منخفضة وزدها تدريجيًا.
- ارتداء أحذية رياضية مناسبة: الأحذية الداعمة تقلل الضغط على المفاصل.
- استخدام خاصية الأمان: تأكد من وجود مفتاح الأمان المربوط بالملابس لإيقاف الجهاز عند الحاجة.
- التمدد بعد التمرين: يساعد على تقليل التشنج العضلي والإصابات.
ما هي أخطاء استخدام جهاز المشي التي يجب تجنبها؟
1. التمسك بالمقبض طوال الوقت
- يقلل من فعالية التمرين ولا يسمح للجسم بالتحرك بحرية.
2. تجاهل الإحماء والتهدئة
- يزيد من خطر الإصابة بسبب عدم تهيئة العضلات بشكل صحيح.
3. المشي بخطوات قصيرة جدًا أو طويلة جدًا
- يؤثر على التوازن ويمكن أن يؤدي إلى إجهاد المفاصل.
4. استخدام السرعة أو الانحدار بشكل غير مناسب
- البدء بسرعة عالية جدًا قد يؤدي إلى السقوط أو إجهاد العضلات.
5. عدم التنويع في التمارين
- من الأفضل تغيير السرعة والانحدار لجعل التمرين أكثر تحديًا وفعالية.
الخلاصة
استخدام التريدميل يعد خيارًا مثاليًا لخسارة الوزن وتنحيف البطن وتحسين اللياقة البدنية، ولكنه ليس الحل الوحيد. يجب دمج التمارين الأخرى واتباع نظام غذائي صحي للحصول على أفضل النتائج. باتباع النصائح الصحيحة، يمكن الاستفادة القصوى من جهاز السير مع تجنب الإصابات والأخطاء الشائعة.